27 Tips Kesehatan dan Gizi

152 views

Ada banyak kebingungan ketika datang ke kesehatan dan gizi.

Orang, bahkan para ahli yang berkualitas, sering tampaknya memiliki pendapat sebaliknya.

Namun, meskipun semua perbedaan pendapat, ada beberapa hal yang baik didukung oleh penelitian.

Berikut adalah 27 kesehatan dan gizi tips yang benar-benar didasarkan pada ilmu pengetahuan yang baik.

1. Jangan Minum Sugar Kalori

minuman manis adalah hal yang paling penggemukan Anda dapat dimasukkan ke dalam tubuh Anda.

Hal ini karena kalori gula cair tidak mendapatkan terdaftar oleh otak dalam cara yang sama seperti kalori dari makanan padat ( 1 ).

Untuk alasan ini, ketika Anda minum soda, Anda berakhir makan lebih total kalori ( 2, 3 ).

Minuman manis sangat terkait dengan obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung dan segala macam masalah kesehatan ( 4 , 5 , 6 , 7 ).

Perlu diingat bahwa jus buah hampir seburuk soda dalam hal ini. Mereka berisi sama banyak gula, dan sejumlah kecil antioksidan TIDAK meniadakan efek berbahaya dari gula ( 8 ).

2. Makan Kacang

Meskipun tinggi lemak , kacang-kacangan sangat bergizi dan sehat.

Mereka sarat dengan magnesium, vitamin E, serat dan berbagai nutrisi lainnya ( 9 ).

Studi menunjukkan bahwa kacang dapat membantu Anda menurunkan berat badan, dan dapat membantu melawan diabetes tipe 2 dan penyakit jantung ( 10 , 11 , 12 ).

Selain itu, sekitar 10-15% dari kalori dalam kacang-kacangan bahkan tidak diserap ke dalam tubuh, dan beberapa bukti menunjukkan bahwa mereka dapat meningkatkan metabolisme ( 13 ).

Dalam satu studi, almond ditunjukkan untuk meningkatkan penurunan berat badan sebesar 62% dibandingkan dengan karbohidrat kompleks ( 14 ).

3. Hindari Olahan Junk Food (Eat Food Estate Sebaliknya)

Semua makanan junk diproses dalam diet adalah alasan terbesar dunia adalah gemuk dan sakit dari sebelumnya.

Makanan ini telah direkayasa untuk menjadi "hyper-bermanfaat," sehingga mereka menipu otak kita ke makan lebih dari yang kita butuhkan, bahkan menyebabkankecanduan pada beberapa orang ( 15 ).

Mereka juga rendah serat, protein dan mikronutrien (kalori kosong), tetapi tinggi bahan yang tidak sehat seperti menambahkan gula dan biji-bijian olahan.

4. Jangan Takut Coffee

Kopi telah tidak adil setan. Yang benar adalah bahwa itu sebenarnya sangat sehat .

Kopi tinggi antioksidan, dan penelitian menunjukkan bahwa peminum kopi hidup lebih lama , dan memiliki penurunan risiko diabetes tipe 2, penyakit Parkinson, Alzheimer dan berbagai penyakit lainnya ( 16 , 17 , 18 , 19 , 20 , 21 ).

5. Makan Lemak Ikan

Cukup banyak orang setuju bahwa ikan sehat.

Hal ini terutama berlaku dari lemak ikan, seperti salmon, yang sarat dengan asam lemak omega-3 dan berbagai nutrisi lainnya ( 22 ).

Studi menunjukkan bahwa orang yang makan paling ikan memiliki risiko lebih rendah dari segala macam penyakit, termasuk penyakit jantung, demensia dan depresi ( 23 , 24 , 25 ).

6. Dapatkan Cukup Tidur

Pentingnya mendapatkan cukup tidur yang berkualitas tidak dapat dilebih-lebihkan.

Ini mungkin sama pentingnya dengan diet dan olahraga, jika tidak lebih.

Tidur yang buruk dapat mendorong resistensi insulin, membuang hormon nafsu makan Anda keluar rusak dan mengurangi kinerja fisik dan mental Anda ( 26 , 27 , 28, 29 ).

Terlebih lagi, itu adalah salah satu yang terkuat faktor risiko individu untuk masaberat badan dan obesitas. Satu studi menunjukkan bahwa tidur singkat dikaitkan dengan 89% peningkatan risiko obesitas pada anak-anak, dan 55% pada orang dewasa ( 30 ).

7. Merawat Gut Kesehatan Anda Dengan Probiotik dan Fiber

Bakteri di usus Anda, secara kolektif disebut mikrobiota usus , kadang-kadang disebut sebagai "organ dilupakan."

Bug usus ini sangat penting untuk segala macam aspek yang berhubungan dengan kesehatan. Sebuah gangguan pada bakteri usus dikaitkan dengan beberapa penyakit kronis yang paling serius di dunia, termasuk obesitas ( 31 , 32 ).

Cara yang baik untuk meningkatkan kesehatan usus, adalah makan makanan probiotik (seperti yoghurt hidup dan sauerkraut), mengambil suplemen probiotik , dan makan banyak serat. Fungsi serat sebagai bahan bakar untuk bakteri usus ( 33 ,34 ).

8. Minum Beberapa Air, Terutama Sebelum Makan

Minum cukup air dapat memiliki banyak manfaat .

Salah satu faktor penting, adalah bahwa hal itu dapat membantu meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar.

Menurut 2 penelitian, dapat meningkatkan metabolisme oleh 24-30% selama periode 1-1,5 jam. Hal ini dapat berjumlah 96 kalori tambahan yang terbakar jika Anda minum 2 liter (67 ons) air per hari (35 , 36 ).

Waktu terbaik untuk minum air adalah setengah jam sebelum makan. Satu studi menunjukkan bahwa setengah liter air, 30 menit sebelum makan, meningkatkan penurunan berat badan sebesar 44% ( 37 ).

9. Jangan terlalu lama atau Membakar Daging Anda

Daging dapat menjadi bagian bergizi dan sehat dari diet. Hal ini sangat tinggi protein, dan mengandung berbagai nutrisi penting.

The masalah terjadi ketika daging matang dan dibakar. Hal ini dapat menyebabkan pembentukan senyawa berbahaya yang meningkatkan risiko kanker ( 38 ).

Jadi, makan daging Anda, hanya tidak terlalu lama atau membakarnya.

10. Hindari Cahaya Terang Sebelum Tidur

Ketika kita terkena cahaya terang di malam hari, ini mengganggu produksi hormon tidur melatonin ( 39 , 40 ).

Menarik "hack" adalah dengan menggunakan sepasang kacamata kuning berwarna yang memblokir cahaya biru dari memasuki mata Anda di malam hari.

Hal ini memungkinkan melatonin diproduksi seolah-olah itu benar-benar gelap, membantu Anda tidur lebih baik ( 41 , 42 ).

Baca juga 11 Manfaat Olahraga Untuk Kesehatan Bagian 3

11. Mengambil Vitamin D3 jika Anda Tidak Dapatkan Banyak Sun

Kembali pada hari, kebanyakan orang mendapat vitamin D mereka dari matahari.

Masalahnya adalah bahwa kebanyakan orang tidak mendapatkan banyak sun hari ini. Mereka juga tinggal di mana tidak ada sinar matahari, atau mereka tinggal di dalam sebagian besar hari atau menggunakan tabir surya ketika mereka pergi keluar.

Menurut data dari 2005-2006, sekitar 41,6% dari penduduk AS adalah kekurangan vitamin ini penting ( 43 ).

Jika paparan sinar matahari yang cukup bukanlah suatu pilihan bagi Anda, kemudian melengkapi dengan vitamin D telah terbukti memiliki banyak manfaat untuk kesehatan.

Ini termasuk perbaikan kesehatan tulang, meningkatkan kekuatan, mengurangi gejala depresi dan rendahnya risiko kanker, untuk beberapa nama. Vitamin D juga dapat membantu Anda hidup lebih lama ( 44 , 45 , 46 , 47 , 48 , 49 , 50 ).

12. Makan Sayur dan Buah

 

Sayuran dan buah-buahan adalah "default" makanan kesehatan, dan untuk alasan yang baik.

Mereka sarat dengan serat prebiotik, vitamin, mineral dan segala macam antioksidan, beberapa di antaranya memiliki efek biologis yang kuat.

Studi menunjukkan bahwa orang yang makan paling sayuran dan buah-buahan hidup lebih lama, dan memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit jantung, diabetes tipe 2, obesitas dan segala macam penyakit ( 51 , 52 ).

13. Pastikan untuk makan Protein Cukup

Makan cukup protein adalah sangat penting, dan banyak ahli percaya bahwa asupan harian yang direkomendasikan terlalu rendah.

Protein sangat penting untuk menurunkan berat badan, dan bekerja melalui beberapa mekanisme yang berbeda ( 53 ).

Asupan protein yang tinggi dapat meningkatkan metabolisme secara signifikan, sementara membuat Anda merasa begitu penuh bahwa Anda secara otomatis makan lebih sedikit kalori. Hal ini juga dapat memotong ngidam dan mengurangi keinginan untuk ngemil larut malam ( 54 , 55 , 56 , 57 ).

Makan banyak protein juga telah ditunjukkan untuk menurunkan gula darah dan tingkat tekanan darah ( 58 , 59 ).

14. Apakah Beberapa Cardio, atau Hanya Berjalan Lebih

Melakukan latihan aerobik (atau cardio) adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan mental dan fisik Anda.

Hal ini sangat efektif dalam mengurangi lemak perut, jenis berbahaya dari lemak yang menumpuk di sekitar organ-organ Anda. Mengurangi lemak perut harus mengarah pada peningkatan besar dalam kesehatan metabolik ( 60 , 61 , 62 ).

15. Jangan Merokok atau melakukan Narkoba, dan hanya minum di moderasi

Jika Anda seorang perokok tembakau, atau obat-obatan penyalahgunaan, maka diet dan olahraga adalah sedikit kekhawatiran Anda. Mengatasi masalah tersebut pertama.

Jika Anda memilih untuk menyertakan alkohol dalam hidup Anda, maka melakukannya di moderasi saja, dan mempertimbangkan menghindari sepenuhnya jika Anda memiliki kecenderungan beralkohol.

Leave a reply "27 Tips Kesehatan dan Gizi"

Author: 
    author